Raymond Tiah Division

Имайте предвид обаче няколко неща при ежедневната консумация

healthblog / By

Имайте предвид обаче няколко неща при ежедневната консумация

Чаят от мента съдържа L-ментол и други фитохимикали, които помагат за отпускане на нервната система и може да бъде дори по-ефективен от антидепресанти, фибри и антиспазматични средства за тези със синдром на раздразнените черва (IBS ) .

Ограничени изследвания изследват ментовия чай, но се съобщава, че етеричните масла от мента отпускат храносмилателните мускули, като по този начин помагат за намаляване на подуването, газовете, спазмите и болката и могат да бъдат особено полезни за тези с IBS.

Чай от корен от джинджифил

Чаят, направен от корен от джинджифил, растение, тясно свързано с куркумата, е напитка без кофеин и стимуланти. Чаят от джинджифил може също да се консумира често за гадене, предизвикано от запек или за бавна чревна подвижност. Рандомизирани, контролирани проучвания установяват, че 1,0-2,0 грама джинджифил на ден намалява гаденето и повръщането и подобрява стомашната функция в сравнение с плацебо.

Безопасни ли са слабителните чайове? Добре ли е да пиете всеки ден?

За краткосрочно облекчаване на запек, FDA одобри Сена като безопасен вариант. Когато се използва дългосрочно или във високи дози, сената може да причини обезцветяване на колоректалната тъкан , което може да увеличи риска от колоректален рак. Освен това се съобщава, че Сена е лаксатив, с който се злоупотребява (както и други стимулиращи лаксативи като дулколакс, каскара саграда и рициново масло) и може да доведе до лаксативна зависимост , тъй като дебелото черво губи естествен нервен и мускулен отговор.

Не са докладвани дългосрочни отрицателни странични ефекти от ежедневния чай от мента или джинджифил, въпреки че мента е свързана с краткосрочно увеличаване на симптомите на киселини при някои хора.

Колко бързо действат слабителните чайове?

Колко бързо действа един чай зависи от вида на чая и желания резултат.

  • Чай от джинджифил – действа в рамките на 30 минути до 2 часа за облекчаване на гаденето и предизвикване на мускулни контракции.
  • Чай от мента – въпреки че нито едно изследване не уточнява времето, чаят от мента вероятно попада някъде между графиките на джинджифила и сената.
  • Чай от сена – обикновено предизвиква движение на червата в рамките на 6-10 часа, така че често се препоръчва да се консумира преди лягане.

Как мога да предотвратя запек?

За да помогнете на дебелото черво да функционира правилно, не забравяйте да пиете около половината от телесното си тегло в унции. Дехидратацията допринася за повечето проблеми със запека, така че хидратацията е ключова за превенцията. Други препоръки включват прием на препоръчаното количество фибри (около 14 g на 1000 калории), раздвижване на тялото ви ежедневно, за да избегнете заседналия начин на живот и не пренебрегване на желанието да отидете, когато го почувствате. Ако чакате твърде дълго, изхождането ви може да е по-трудно.

Хипократ го е казал най-добре – “Всички болести започват в червата.” Най-новите изследвания потвърждават, че не можете да пренебрегнете своя микробиом, ако целта ви е да предотвратите, подобрите или обърнете болестта.

Ключови изводи:

  • Ферментацията е процес, при който микроорганизмите разграждат захарите в храните.
  • Ферментиралите храни са свързани с много ползи за здравето, включително подобрено възпаление, имунна функция, метаболитен синдром и стомашно-чревна функция.
  • Най-добрите източници включват кисело мляко, кимчи, кисело зеле, комбуча, темпе, ябълков оцет и други.
  • Може би е най-добре да ядете/пиете ферментирали храни по време на хранене, за да подобрите смилаемостта и усвояването на хранителни вещества.
  • Ферментиралите храни могат да се консумират ежедневно, дори няколко пъти на ден за ползи.
  • Само тези, които са били насочени от своя лекар, трябва да избягват ферментирали храни. Те са безопасни и се препоръчват за деца и бременни жени.
  • Постепенно увеличавайте приема си, за да намалите шансовете за подуване и дискомфорт, докато тялото ви се адаптира.

Една важна здравна стратегия, рекламирана от експерти изследователи Drs. Джъстин и Ерика Соненбург, доктори, автори на The Good Gut и много други публикувани произведения, включително ядене на повече ферментирали храни.

Какво е ферментация?

Ферментацията е процес, при който бактерии, дрожди и други микроорганизми разграждат въглехидратите – главно глюкоза – до алкохол, газове и киселини в анаеробна среда (с ниско съдържание на кислород). Ферментацията се практикува от хиляди години в култури по целия свят при производството на сирене, хляб, бира, вино, кисело мляко и други обикновени храни.

Потенциални ползи

Ферментиралите храни се свързват с различни ползи за здравето на потребителите, включително подобрено храносмилане и наличност на хранителни вещества, подобрено разнообразие на микробиотата, промоция на здравето и профилактика и подобряване на заболяванията – особено за тези с възпалителни, стомашно-чревни или метаболитни състояния.

Едно забележително проучване установи, че 10-седмична интервенция от 6 порции на ден ферментирали храни намалява възпалителните маркери, подобрява имунната функция и значително подобрява микробиомното разнообразие, отколкото само диета с високо съдържание на фибри.

Рандомизирано, контролирано проучване, обединяващо резултатите от две проучвания, показва, че жени, съобщаващи за незначителни стомашно-чревни симптоми, са имали значително подобрение след 4 седмици на ферментирало мляко в сравнение с неферментирало мляко.

Друг пример за подобряване на здравето беше открит в преглед на рандомизирани, контролирани проучвания – консумацията на кисело мляко води до намаляване на обиколката на талията, риск от метаболитен синдром и статус на наднормено тегло/затлъстяване.

Неотдавнашен систематичен преглед на 125 статии, фокусирани върху ферментиралите храни, съобщава, че във ферментиралите храни са открити много вещества, които насърчават здравето, включително:

  • Антиоксидантни съединения. GABA, фолати, фенолни съединения, CLA.
  • Антихипертензивни съединения. АСЕ-инхибиторни пептиди, GABA.
  • Повишени нива на хранителни вещества. фолат, витамин К2, рибофлавин.
  • Пробиотични щамове.

Най-добрите източници

Най-добрите източници включват тези, които не са подсладени и имат живи бактерии. Примерите включват:

  • Кисело мляко (както от млечни, така и от немлечни);
  • Кисело зеле;
  • кимчи;
  • Кефир;
  • комбуча;
  • Ябълков оцет;
  • Natto;
  • Темпе;
  • Мисо;
  • Ферментирали зеленчуци (ясно обозначени като такива, не само мариновани);
  • Някои сирена (отново ясно обозначени с живи култури – извара, фета).

Най-доброто време за ядене на ферментирали храни

Няма доказателства, които да предполагат, че даден час от деня е по-подходящ от други за консумация на ферментирали храни; въпреки това изглежда, че консумацията им с храна, а не самостоятелно, помага за подобряване на усвояването на хранителните вещества и смилаемостта на компонентите на храната.

Мога ли да ги ям всеки ден?

Да, ферментирали храни могат да се консумират всеки ден. Изследванията от The Sonnenburg Lab установяват, че няколко порции на ден са идеални за микробиомно разнообразие. Имайте предвид обаче няколко неща при ежедневната консумация. Някои ферментирали храни са с високо съдържание на натрий и добавена захар. Избирайте неподсладени ферментирали храни възможно най-често, за да сведете до минимум приема на захар. Ако сте чувствителни към сол или имате хипертония, яжте ги по-рядко или изберете варианти с ниско съдържание на натрий.

Кой трябва да избягва ферментирали храни

Тези с определени здравословни проблеми може да бъдат посъветвани да избягват или да сведат до минимум ферментиралите храни, като тези с отслабен имунитет или тези с непоносимост към хистамин (вещество, намиращо се във ферментирали храни). Следвайте указанията на Вашия лекар и диетолог за това какви храни са подходящи за Вас. Бременните жени и децата не трябва да избягват ферментирали храни, това са отлични храни, които трябва да консумирате редовно заради свързаните с тях ползи за здравето.

Възможни странични ефекти и как да ги избегнете

Ако увеличите бързо приема на ферментирала храна, може да изпитате временно подуване, докато микробиомът и храносмилането ви се коригират. Постепенно увеличавайте приема до желаното ниво в продължение на няколко седмици, за да намалите шансовете си за дискомфорт.

Обширни изследвания потвърдиха, че ферментиралите храни са местни за културите по света и може да са ключът към подобряване на здравето. Консумирайте ежедневно или поне редовно неподсладени ферментирали млечни продукти, зеленчуци и напитки за потенциално подобряване на кръвното налягане, риск от метаболитен синдром, тегло, възпаление и имунна дисфункция.

Сърдечно-съдовите заболявания (ССЗ) обхващат всички заболявания и нарушения на сърцето и кръвоносните съдове. ССЗ са убиец номер едно в световен мащаб както за мъжете, така и за жените, най-често предизвикани от острия резултат от ССЗ, или инфаркт, или инсулт. Въпреки че много фактори влияят върху риска от сърдечно-съдови заболявания, изследванията се фокусират върху няколко големи промени в начина на живот, които могат да имат голямо значение – спиране на тютюнопушенето и прекомерното спиране на алкохола, увеличаване на физическите упражнения и производствения прием и намален прием на сол.

Ключови изводи:

  • Разтворимите фибри насърчават отделянето на холестерол, като по този начин намаляват нивата на серумния холестерол.
  • Кръстоцветните зеленчуци съдържат биоактивни съединения, наречени глюкозинолати, които помагат за намаляване на серумния LDL холестерол.
  • Омега 3 мастните киселини, открити предимно в рибата, намаляват възпалението, агрегацията на тромбоцитите и намаляват LDL холестерола.
  • Растителните стероли са съединения, открити в растенията, които се конкурират за усвояване с холестерола, като по този начин понижават серумните нива на LDL холестерол.
  • Изследванията показват, че наситените мазнини, получени от месо и масло, увеличават риска от сърдечни заболявания, докато други източници не го правят.
  • Ограничете подсладените напитки, тъй като изследванията показват, че повече от 1 напитка на ден може да влоши холестерола и здравето на сърцето.

Тези промени подобряват възпалението, както и намаляват наличния холестерол в кръвния поток, обезсърчавайки образуването на плака. Всъщност изследванията разкриват, че холестеролът, пренасян от липопротеини с ниска плътност (LDL), вид липиди, силно свързани с риска от заболяване, може да спадне до 8 – 15 mg/dL (0,2-0,4 mmol/L) само с диетични промени.

Най-важните диетични промени (с изключение на прекомерното спиране на алкохола и тютюнопушенето), които трябва да направите, са разделени по-долу в две категории – яжте повече или яжте по-малко.

1. Яжте повече разтворими храни, богати на фибри

Разтворимите фибри са вид фибри, които се разтварят в течност, за да образуват гел. Тези фибри са способни да се свързват с диетичните мазнини в храносмилателния тракт, така че да бъдат подготвени за отделяне чрез изпражненията, вместо да се превръщат в холестерол в черния дроб и да се транспортират в кръвообращението чрез липопротеини. Без достатъчно разтворими фибри липопротеините като LDL се насищат с холестерол, остават в кръвообращението твърде дълго и увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания. С други думи, разтворимите фибри помагат за понижаване на LDL холестерола.

Преглед на рандомизирани контролирани проучвания за интервенция с овесени трици за риск от ССЗ установи, че 3,5 g овесени трици на ден за средна продължителност от 6 седмици водят до 4,2% намаление на LDL холестерола.

Contents